【本気ダイエット！】毎日たった3分！「腹筋」割りたい人集合ー！

憧れのお腹の縦線を手に入れるために

ダイエット前から、引き締まったウエストの
きれいな縦線に憧れがありました。

みなさんも憧れたことが一度くらいはあるのではないでしょうか？

そんな憧れの縦線も
実はちょっとしたトレーニングでも
手に入るんです！！

しかも、布団の上でもできるので
寝る前にやることも◎

比較的短期間でも成果になりやすい
トレーニングをまとめました！

ぜひ今日からやってみてください♪

トレーニング方法

トレーニング初心者は：初級
それ以上は中級・上級の回数や
時間を目安にやってみてください。
※くれぐれも無理は禁物

クランチ

期待できる効果：
腹直筋（いわゆるシックスパック）にアプローチ！

初級10回
中級・上級30秒～

①仰向けになり、両膝を曲げ
　両手は頭の後ろを軽く支える
②息を吐きながら背中を
　丸めるように引き上げる
③息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に

ポイントは
★腹筋を意識すること
★息はとめないこと
★テンポよく行うこと

クランチ２

期待できる効果：
腹直筋（いわゆるシックスパック）にアプローチ！

初級：クランチの①の姿勢のまま
中級・上級：30秒～

①仰向けになり、両膝を曲げ
　両手は頭の後ろを軽く支える
②背中を丸めるように
　床から上半身を引き上げ
　つま先と床を平行にする
③①の状態へ戻す
※ただし、床には
　ぎりぎりつけないところで止める

自転車クランチ

期待できる効果：
ウエスト引き締め・有酸素運動に！

初級：10回
中級・上級：30秒～

①仰向け、両手は頭の後ろ
　頭は軽くあげる
②左ひじは右ひざをタッチして
　左脚は先へ伸ばす
③反対も同様
　右ひじは左ひざをタッチ
　右脚は先へのばす
※自転車を漕ぐようにに繰り返す

クランチリフト

期待できる効果：
気持ちは腹筋バキバキ！
かなり負荷がかかる腹直筋トレ！

初級10回
中級・上級：30秒～

①仰向け、両手は頭の後ろ、頭は軽く上げる
②足を伸ばした状態で上にあげて
　さらに背中を丸めるように
　上半身を床から引き上げる
③足と頭は床すれすれまで下げ繰り返す

※めちゃくちゃきついです！無理そうなら、上半身は床につけたままでOK

ストレッチ

お疲れさまでした！
バキバキになったお腹を
ゆっくり伸ばしてストレッチ。

①うつぶせになります
②腕をまげ手のひらを床につき
　ゆっくりと腕をのばし
　背中を反らして数秒キープ
③うつぶせの状態にもどります

毎日続けることで成果がみられます！
ぜひお試しください♪

※本記事でご紹介するメソッドは、筆者の個人的な体験の記録です。科学的な根拠はありません。あくまで個人の主観的な体験談であることを念頭にお読みください。